La prima colazione è un momento molto importante della giornata alimentare: l’organismo, che proviene da parecchie ore di digiuno, ha bisogno di energia e nutrienti per affrontare la mattinata, motivo per cui la colazione non andrebbe mai saltata.
Una sana colazione regola la fame di tutta la giornata e garantisce il giusto senso di sazietà per evitare di spizzicare in continuazione e arrivare affamati all’ora di pranzo. E’ dimostrato che chi salta la colazione tende ad adottare abitudini alimentari scorrette e ha più difficoltà nel controllare il proprio peso. Alzandosi la mattina qualche minuto prima è possibile preparare una colazione adeguata mettendo in tavola cereali sotto forma di pane, fette biscottate, gallette, fiocchi di cereali, latte e yogurt bianchi, macedonia, spremute o centrifugati di frutta, frullati, frutta secca intera o come crema da spalmare sul pane.
Facciamo attenzione all’apporto di zuccheri aggiunti, abituando gradualmente il gusto a sapori meno dolci. La parola d’ordine è variare sempre!
Quindi i 3 motivi per fare una sana e buona colazione sono:
1. Il nostro corpo proviene da molte ore di digiuno; quindi ha bisogno di energia per affrontare la giornata
2. Regolare la fame di tutta la giornata garantendo senso di sazietà, evitando continui spiluccamenti
3. un miglior controllo del proprio peso.
Quali alimenti scegliere:
Per effettuare una colazione nutrizionalmente corretta bisognerebbe scegliere un alimento appartenente a ciascuno dei 3 gruppi:
1° gruppo latte e derivati
Alimenti: latte, yogurt, formaggio fresco.
Sono fonte di proteine ad alto valore biologico, calcio, fosforo e un adeguato quantitativo di grassi.
2° gruppo: cereali e derivati
Alimenti: pane, fette biscottate, cereali da prima colazione, biscotti secchi, torte casalinghe (crostata, torta allo yogurt, torta margherita, ciambella)
Sono fonte di carboidrati complessi (amidi), forniscono energia a lento assorbimento.
3° gruppo: Frutta e derivati
Alimenti: frutta fresca (spremute, succhi, frullati), composta di frutta, marmellata, miele.
La frutta è ricca di vitamine, sali minerali, fibra e antiossidanti e zuccheri semplici, che forniscono energia a rapido assorbimento.
Di seguito vengono riportati alcuni esempi di sana prima colazione sia dolce e salata:
COLAZIONE SANA DOLCE
1°Modalità
· Latte parzialmente scremato macchiato con caffè
· biscotti secchi
· frutta di stagione
2°Modalità
· Yogurt intero
· pane con marmellata
· spremuta d’arancia
3°Modalità
· Fettina di torta margherita o allo Yogurt
· Bicchiere di latte
· Frutta di stagione
4°Modalità
· caffè o tè
· 2 fette di pane integrale con ricotta e una spruzzata di cacao amaro puro in polvere
· 2 noci ed 1 frutto di stagione
5°Modalità
· yogurt greco naturale bianco con aggiunta di frutta secca (noci, mandorle) avena integrale
· 1 frutto di stagione
COLAZIONE SANA SALATA
1° Modalità
· uovo sodo o bresaola
· pane comune o integrale
· olio etravergine d’oliva
· 1 Frutto di stagione
2° Modalità
· Tonno in scatola al naturale
· fette di pane integrale
· Frutto di stagione
3° Modalità
· Ricotta, robiola, crescenza
· Pane comune o integrale
· 1 Frutto di stagione
Queste sono proposte di colazioni nutrizionalmente corrette, che contengono cereali, proteine e grassi buoni, vitamine e fibra.
Fonte: Opuscolo Sana Alimentazione – Rev.2018 – ATS Milano.
