Esistono alimenti per modulare l’ansia?
Come dimostrano numerose ricerche, un’alimentazione equilibrata ha un ruolo importante nei soggetti ansiosi. In particolare, l’assunzione regolare di frutta e verdura è inversamente associata ad ansia e depressione tra gli adulti da 18 a 65 anni.
I micronutrienti presenti in questi alimenti sono vitamine, sali minerali e fibre, che non andrebbero mai esclusi dalla dieta. Un aiuto per modulare l’ansia viene dai cibi ricchi di triptofano un aminoacido che favorisce la produzione di serotonina endogena (detta anche ormone del buon umore).
Ansia: quali cibi da evitare?
Una ricerca pubblicata nel 2022 su oltre 10mila persone negli Stati Uniti, hanno dimostrato che cibi ultraprocessati, ricchi di sale, zucchero, coloranti e additivi tendono a peggiorare i sintomi di ansia e depressione e aumentare la probabilità della manifestazione dei disturbi del tono dell’umore.
Quando l’umore non è al massimo, però tendiamo a cercare soddisfazione in cibi come cioccolato, biscotti, pizza e gelato e altri prodotti da forno o pasticceria, che ci danno immediata sensazione di benessere, buon umore e piacere in quanto aumentano la produzione di serotonina e dopamina (nota come ormone del piacere).
Cercare appagamento da questo cibo può nel tempo far insorgere dipendenza da cibo ipercalorico, che accresce il rischio di obesità, senza risolvere i disturbi dell’umore.
Ansia: quali cibi preferire?
Diversi vegetali come banane, ananas, kiwi, prugne, e pomodori contengono concentrazioni elevate di serotonina, ma con bassa biodisponibilità perché l’organismo non è in grado di assorbirla. Per ottenere un aumento della serotonina è invece più utile consumare cibi ricchi di triptofano, precursore della serotonina. Sono buone fonti di triptofano:
- Carni bianche;
- Formaggi, soprattutto stagionati come il Grana Padano DOP;
- Salmone;
- Uova;
- Legumi (per es. lenticchie, fagioli, ceci, soia e derivati);
- Verdure a foglia verde, cavoli, asparagi, spinaci, zucchine, fagiolini;
- Alcuni tipi di frutta: banane, arance e castagne;
- Semi e frutta secca: arachidi, semi di sesamo, pinoli e altra frutta a guscio.
Alimentazione e umore: le 6 regole top
- Adottare buone abitudini alimentari: non saltiamo i pasti, no ai digiuni prolungati e no ai pasti troppo abbondanti;
- Facciamo una buona colazione: ci fa iniziare bene la giornata assicurandoci una buona scorta di energia e di buon umore;
- Evitiamo i cibi che fanno aumentare e diminuire rapidamente la glicemia. Tra questi dolci, biscotti, bevande zuccherate e alcolici. Prediligiamo alimenti a basso indice glicemico come pane, fette biscottate, pasta, riso, meglio se integrali;
- Beviamo tanto.Studi dimostrano che una carenza di acqua nel corpo provoca un aumento del cortisolo, più comunemente conosciuto come ormone dello stress;
- Limitiamo caffè, tè e bevande alcolichesoprattutto quando ci sentiamo nervosi;
- Facciamo attività fisica:è un ottimo modo per migliorare il tono dell’umore (stimola la secrezione di serotonina) oltre che per potenziare la forma fisica.
